Il passaggio all’ora legale, che avverrà nella notte tra sabato 28 e domenica 29 marzo, non significa solo spostare le lancette avanti di un’ora.  Questo cambiamento influenza anche i nostri orologi biologici e i ritmi circadiani, alterando fisiologia, sonno, abitudini alimentari e umore.

Il passaggio all’ora legale coinvolge tutti i sistemi corporei, compreso quello digerente, dove può provocare sindrome dell’intestino irritabile, indigestione e gonfiore. Uno studio tedesco ha rilevato un che il cambio stagionale dell’ora può peggiorare i sintomi dei pazienti con malattie infiammatorie intestinali, costringendoli a prendere congedi per motivi medici.


Il cambio d’ora ha effetti anche su chi soffre di obesità e sono soprattutto di tipo cardiovascolare. I ritmi circadiani influenzano sonno e regolazione cardiovascolare. Negli individui con obesità ad alto rischio cardiovascolare, anche solo un’ora di differenza può fare la differenza tra non avere problemi e sviluppare un infarto o un ictus.
Inoltre, il passaggio all’ora legale altera la regolazione del glucosio, con possibili scompensi nei successivi 1-4 giorni al cambio mentre rientrare nell’ora solare non ha lo stesso effetto. Questa disregolazione avviene in gran parte per una temporanea asincronia della melatonina. Di notte la melatonina aumenta naturalmente, viene soppressa dalla luce e favorisce il sonno. Ma la melatonina serve anche a inibire la secrezione di insulina. Spostando l’orologio avanti, i livelli di melatonina rimangono alti al mattino: sono le 7 sull’orologio, ma il corpo pensa che sia ancora le 6 e non è pronto al cambiamento.
Ecco che un primo consiglio è quello di aspettare un’ora circa prima di fare colazione, almeno nei primi giorni dopo il cambio, per permettere al corpo di adattarsi. Inoltre, chi ha il diabete e usa un sensore di monitoraggio glicemico continuo dovrebbe monitorare con particolare attenzione durante la transizione per evitare rischi di scompenso. Luce e cibo sono i due segnali importanti per il corpo. La luce sincronizza il cervello, il cibo il corpo nel suo complesso. Apportare modifiche agli orari dei pasti e del sonno può facilitare un adattamento rapido e ridurre gli effetti negativi.


Ecco le 5 strategie consigliate:

1- Anticipare gradualmente l’orario di risveglio e di sonno. Qualche giorno prima che entri l’ora legale si consiglia di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno un po’ prima per evitare di dover compiere un salto di un’ora in un solo giorno. In pratica è difficile andare a dormire un’ora prima di colpo, il corpo non ci riesce. Meglio anticipare di 10 minuti ogni sera, così il giorno del cambio l’impatto sarà solo di 20 minuti, più gestibile. Lo stesso comportamento col risveglio, anticipando di 15 minuti al giorno.

2- Usare i pisolini in modo strategico. In caso di grande stanchezza, un breve pisolino può aiutare a recuperare energia senza compromettere il sonno notturno. Studi recenti hanno dimostrato che una breve “pennichella” può aumentare creatività e vigilanza.

3- Adattare gradualmente i pasti ai nuovi orari  spostando quelli di colazione e cena in modo progressivo in vista del cambio d’ora. Per esempio, ritardare la colazione di 20 minuti ogni giorno per 2-3 giorni, e fare lo stesso con la cena: così il corpo si adatterà più facilmente al nuovo ritmo.

4- Ridurre i cibi molto grassi. Adattarsi al nuovo orario è più difficile con una dieta ricca di grassi per cui si consigliano pasti più equilibrati e sani nei primi giorni dopo il cambio, soprattutto se non si può ritardarli. A colazione evitando il cappuccino, preferendo un caffè nero, lasciando la ciambella e optando ad esempio  per una frittata e avocado  aiuterà anche a tenere sotto controllo la glicemia. A cena resistendo a quelle tentazioni che tendono a fare desiderare cibo “spazzatura” faciliterà l’adattamento al cambio d’ora in modo salutare.

5- Modificare temporaneamente l’orario degli allenamenti del mattino presto. Chi è abituato ad allenarti appena sveglio, potrebbe avere meno energie nei primi giorni dopo il cambio d’ora. Concedersi una pausa o ridurre la durata dell’esercizio per evitare di dover anticipare troppo la sveglia è un consiglio diretto specialmente a quelle persone con malattie cardiovascolari perché allenarsi troppo presto nel momento sbagliato può aumentare il rischio di problemi cardiaci. 

A cura di Farmacie Comunali